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■ どれくらいの心拍数で運動すればよいのでしょうか？
健康づくりのための運動では、出来るだけ脂肪をエネルギーとして使う強度を設定します。
様々な研究や実験で最大酸素接種能力の60％前後の運動が最も脂肪がよく燃焼すると言われております。酸素接種能力と心拍数は比例しますので、心拍数にて運動強度の設定を行います。安全で効果的なウォーキングを行うには、どの位の速さで、どの位の時間歩くと良いのか、つまりウォーキングの強度を知っておく事が非常に大切です。
■ 安全で効果的なウォーキング方法
１：目標心拍数を維持しながらの運動を目指して下さい。
[目標心拍数の求め方]
公式：（220−年齢−安静時心拍数） × 運動強度 ＋ 安静時心拍数
式の説明
| 1： |
“220−年齢”は、おおよその最高心拍数を表します。50歳の方であれば、220−50で、170拍／分が最高心拍数です。 |
| 2： |
安静時心拍数は、起床時のゆったりした時間に測定して下さい。1分間の心拍数です。 |
| 3： |
運動強度は、次の目安で、ご自分にふさわしい数字を入れて下さい。 |
●運動経験の少ない方や、運動療法として運動される方・・・0.4〜0.5
●中高年者、肥満者など・・・0.5〜0.6
●体力のある人・・・0.6〜0.85 |
２：フォームに気をつけよう。
出来るだけ全身運動になるように意識しましょう。
・胸から脚を振り出す。
・かかとから着地する。
・足裏全体で地面を押すというポイントを意識する。
ひじは無理に曲げる必要はない。歩くペースに腕振りが追いつかなくなったら曲げましょう。
＊歩数や距離でなく、運動強度と時間を目安にし、まず20分継続を目標にしましょう。＊
３：効果を測定してみましょう。
歩き始めて5分後くらいから、時々心拍数を計測して下さい。
心拍数を維持しながら一定時間歩き、距離を測定してみて下さい。
| 例） |
1週間目： |
120拍で20分 |
1.0KM 歩けた |
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3週間目： |
120拍で20分 |
1.2KM 歩けた |
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4週間目： |
120拍で20分 |
1.5KM 歩けた |
という具合に、徐々にレベルアップし、効果を確認して下さい。
注意点
ウォーキングする時間は、食事直後や空腹時を避け、食後約2時間後〜がベターです。
| ＊ |
食後は、血糖値が上昇していく過程であったり、胃や腸で食物を消化吸収するため、血液が内臓に集まっていますので、出来るだけ運動は避けましょう。 |
| ＊ |
糖尿病や心疾患のリハビリのための運動療法は医師の指示をお守り下さい。 |
| ＊ |
ウォーキング中・後には、失われた水分、ミネラル、糖分の補給をしっかり行って下さい。ただし、急激に血糖値が上昇するような、糖濃度の高い飲料は避けるようにしましょう。 |
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